غذاهای فراوری شده به تمام غذاهای کنسروی، بسته بندی، منجمد، پاستوریزه یا قوطی اطلاق می شود؛ بخشی از این غذاها مانند سبزیجات کنسروی، میوه های منجمد و لبنیات پاستوریزه می توانند به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم استفاده شوند.

اما بخش دیگر غذاهای فراوری شده مانند فراورده های گوشتی، نوشیدنی های صنعتی، سس های آماده و اسنک های حجیم که مقادیر بیش از حد نمک، شکر، افزودنی یا رنگ های خوراکی دارند باید محدود شوند تا رژیم غذایی سالم و سبک زندگی مناسب قابل دستیابی باشد.

در این مطلب به چند راهکار عملی برای کاهش غذاهای فراوری شده در زندگی پر مشغله و ماشینی این روزها اشاره می کنیم.

1. دسترسی به میان وعده های سالم

اگر مشغول کارهای روزمره یا برعکس، بی حوصله باشید احتمال اینکه از یک میان وعده فوری ناسالم استفاده کنید بیشتر است، زیرا معمولا آماده مصرف و در دسترس هستنند، بنابراین بهتر است همواره در منزل میان وعده های سالم مانند میوه ها، لبنیات و مغزها را در دسترس داشته باشید.

2. آب بیشتری بنوشید

چنانچه در طول روز بدن کم آب شود، میل به نوشیدنی های شیرین شده و یا غذاهای حاوی شکر افزایش می یابد؛ در طول روز به طور منظم 8 تا 10 لیوان آب بنوشید تا علاوه بر هیدراته شدن بدن از ایجاد اشتهای کاذب و گرسنگی های احساسی جلوگیری شود، مصرف آب خنک نیم ساعت پیش از غذا می تواند اشتها را کاهش دهد.

3. آینده نگر باشید

اگر در طول هفته فرصت آزادی برای غذا درست کردن دارید، می توانید از قبل به وعده های غذایی روزهای شلوغ خود فکر کنید؛ مقادیر بیشتری غذا آماده کنید و در یخچال یا فریزر قرار دهید تا احتمال سفارش فست فود، غذاهای فراوری شده مانند سوسیس و کالباس یا غذاهای بیرون بر، کاهش یابد.

4. هدفمند خرید کنید

چنانچه برای خرید به فروشگاه می روید از قبل لیست نیازمندی ها را یادداشت کرده و همراه داشته باشید؛ اگر به مواد غذایی یک قسمت از فروشگاه احتیاجی ندارید، بهتر است از آن قسمت عبور نکنید؛ زرق و برق بسته بندی تنقلات و غذاهای فراوری شده ممکن است هر کسی را ترغیب کند؛ پس به لیست پایبند بمانید، بهترین راه کم کردن مصرف غذاهای فراوری شده، نخریدن آنهاست.

5. جایگرین غذایی مناسب پیدا کنید

به جای استفاده از سس های فراوری شده سالاد، از روغن زیتون، سرکه بالزامیک، آب لیمو، آب غوره، ماست طعم دار شده با سیزیجات معطر استفاده کنید.

به جای استفاده از تنقلات آماده از ذرت بو داده کم نمک خانگی، میوه های خشک شده، کشمش، مویز و توت خشک استفاده کنید.

به جای استفاده از نوشابه ها یا نوشیدنی های صنعتی از آب، آب میوه طبیعی، دوغ کم چرب، کم نمک و یا آب طعم دار شده با تکه های میوه استفاده کنید.

به جای استفاده از کیک و بیسکوییت در وعده صبحانه یا میان وعده، از لقمه های خانگی نان و پنیر، ارده و شیره و تخم مرغ آب پز استفاده کنید؛ چنانچه در وعده صبحانه فرصت کافی ندارید، آن را از شب قبل حاضر کنید.

6. تغییرات را آهسته انجام دهید

چنانچه در رژیم غذایی روزانه خود مقادیر زیادی از غذاهای فراوری شده دارید، احتمالا حذف ناگهانی بهترین راه نباشد؛ هدف این است که به حذف غذاهای فراوری شده به چشم یک هدف بلند مدت نگاه کنید تا اینکه آن را یک راهکار موقتی و زودگذر ببینید، تغییرات بهتر است به تدریج ایجاد شده تا تبدیل به عادت شوند./102

«محمدجعفر دهزاد» کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی

پایان خبر